W dzisiejszych czasach, kiedy dbałość o zdrowie i sylwetkę staje się priorytetem dla wielu osób, niskokaloryczna zupa bogata w białko to prawdziwe odkrycie kulinarne. Dziennikarze specjalizujący się w tematyce żywieniowej zgodnie podkreślają, że tego typu dania stanowią idealną odpowiedź na potrzeby aktywnych ludzi, sportowców oraz wszystkich, którzy pragną zadbać o właściwą dietę bez rezygnacji ze smaku. Białko to podstawowy składnik budulcowy naszego organizmu, odpowiedzialny za regenerację mięśni, prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego oraz długotrwałe uczucie sytości. Dzięki niskiej kaloryczności i wysokiej zawartości białka, ta zupa doskonale wpisuje się w założenia zdrowego odżywiania, pomagając utrzymać odpowiednią wagę ciała. Przepis, który przedstawiamy, łączy w sobie prostotę przygotowania z wyjątkową wartością odżywczą, co czyni go idealnym rozwiązaniem na obiad lub kolację dla całej rodziny.
15
35
facile
€
Składniki
Przybory kuchenne
Przygotowanie
1. Przygotowanie składników
Rozpocznijmy od dokładnego przygotowania wszystkich składników, co ułatwi późniejszą pracę. Czerwoną soczewicę należy przepłukać pod bieżącą zimną wodą, używając drobnego sitka. Ten krok jest bardzo ważny, ponieważ usuwa zanieczyszczenia i nadmiar skrobi. Pierś z kurczaka pokrój na niewielkie kawałki o wymiarach około dwóch centymetrów. Dzięki temu mięso szybciej się ugotuje i łatwiej będzie je jeść. Odłóż pokrojone mięso na osobny talerz. Przygotuj wszystkie przyprawy i odmierz je zgodnie z przepisem, ustawiając je w pobliżu kuchenki. To profesjonalna technika zwana mise en place, czyli przygotowanie wszystkiego na swoim miejscu przed rozpoczęciem gotowania.
2. Podsmażanie mięsa
W dużym garnku rozgrzej łyżkę oleju roślinnego na średnim ogniu. Gdy olej będzie już gorący, ale nie dymiący, dodaj pokrojone kawałki piersi z kurczaka. Smaż mięso przez około pięć do siedmiu minut, regularnie mieszając drewnianą łyżką, aż kawałki zyskają złocisty kolor z każdej strony. Ten proces nazywamy karmelizacją, która nadaje mięsu głębszy smak i piękny wygląd. Nie martw się, jeśli mięso nie będzie jeszcze całkowicie ugotowane w środku, ponieważ będzie się gotować dalej w zupie. Jeśli zauważysz, że mięso przykleja się do dna garnka, możesz dodać odrobinę wody.
3. Dodanie przypraw i aromatów
Do podsmażonego mięsa dodaj suszoną cebulę, granulowany czosnek, kurkumę, kminek i paprykę słodką. Wymieszaj wszystko dokładnie, aby przyprawy równomiernie pokryły kawałki kurczaka. Smaż przez około minutę, ciągle mieszając, aby przyprawy uwolniły swoje aromaty, ale nie spaliły się. Ten etap jest kluczowy dla budowania warstw smaku w zupie. Kurkuma nada zupie piękny złocisty kolor, a kminek i papryka dodadzą ciepłej, lekko pikantnej nuty. Jeśli lubisz bardziej wyraziste smaki, możesz dodać odrobinę więcej przypraw według własnych preferencji.
4. Gotowanie zupy
Teraz dodaj do garnka przepłukaną czerwoną soczewicę i pomidory krojone z puszki wraz z ich sokiem. Wlej półtora litra gorącej wody i wrzuć dwie kostki bulionu warzywnego. Dokładnie wymieszaj wszystkie składniki. Zwiększ ogień i doprowadź zupę do wrzenia. Gdy zupa zacznie bulgotać, zmniejsz ogień do minimum i przykryj garnek pokrywką, pozostawiając małą szczelinę, aby para mogła uchodzić. Gotuj zupę przez około dwadzieścia pięć do trzydziestu minut, aż soczewica stanie się miękka i rozpadnie się. Co jakiś czas zamieszaj zupę, aby składniki nie przywierały do dna. Czerwona soczewica gotuje się znacznie szybciej niż inne rodzaje soczewicy i naturalnie rozpada się, nadając zupie gęstszą konsystencję.
5. Doprawianie i miksowanie
Gdy soczewica jest już miękka, a kurczak całkowicie ugotowany, zdejmij garnek z ognia. Spróbuj zupy i dopraw ją solą oraz pieprzem czarnym według własnego smaku. Pamiętaj, że kostki bulionowe już zawierają sól, więc dodawaj ją ostrożnie. Jeśli preferujesz gładką konsystencję zupy, możesz zmiksować połowę zupy blenderem ręcznym bezpośrednio w garnku, pozostawiając drugą połowę z kawałkami mięsa i soczewicy. To da zupie kremową teksturę z widocznymi składnikami. Jeśli wolisz bardziej jednolitą konsystencję, zmiksuj całą zupę. Na koniec dodaj suszoną natkę pietruszki i delikatnie wymieszaj. Pozwól zupie postać przez kilka minut, aby smaki się połączyły.
6. Finalizacja i podawanie
Zupa jest gotowa do podania. Rozlej ją do głębokich misek lub talerzy. Możesz dodatkowo posypać każdą porcję szczyptą suszonej natki pietruszki lub dodać odrobinę świeżo zmielonego pieprzu. Jeśli masz ochotę na dodatkową porcję białka, możesz podać zupę z ugotowanym jajkiem na twardo, pokrojonym na połówki. Zupa smakuje najlepiej, gdy jest gorąca, ale równie dobrze sprawdzi się jako posiłek do pracy, który można podgrzać. Przechowuj resztki w lodówce w szczelnie zamkniętym pojemniku przez maksymalnie trzy dni.
Wskazówka szefa kuchni
Jeśli chcesz zwiększyć zawartość białka w zupie, możesz dodać dodatkowe pięćdziesiąt gramów czerwonej soczewicy bez zmiany ilości płynu. Soczewica pochłonie dodatkową wodę podczas gotowania. Możesz również zastąpić pierś z kurczaka indykiem lub dodać puszką ciecierzycy, która jest doskonałym źródłem białka roślinnego. Aby zupa była jeszcze bardziej sycąca, dodaj garść szpinaku suszonego w ostatnich pięciu minutach gotowania. Jeśli lubisz pikantne smaki, dodaj szczyptę chili w płatkach razem z innymi przyprawami. Zupa doskonale nadaje się do zamrożenia, więc możesz przygotować większą porcję i zamrozić ją w pojedynczych porcjach na szybkie posiłki.
Idealne napoje do zupy białkowej
Do tej lekkiej, niskokalorycznej zupy najlepiej pasują napoje, które nie obciążają organizmu i wspierają trawienie. Woda mineralna niegazowana to klasyczny wybór, który doskonale komponuje się z każdym daniem zupowym. Jeśli preferujesz coś ciepłego, wybierz herbatę zielonąą, która wspomaga metabolizm i jest bogata w antyoksydanty. Herbata miętowa to kolejna doskonała opcja, szczególnie jeśli zupa zawiera orientalne przyprawy. Dla osób, które lubią napoje owocowe, polecamy sok pomidorowy bez dodatku soli, który harmonijnie łączy się z pomidorową bazą zupy. Unikaj słodkich napojów gazowanych, które mogą zakłócić delikatny smak zupy i dodać niepotrzebnych kalorii.
Dodatkowa informacja
Zupy białkowe mają długą historię w kuchniach całego świata, szczególnie w kulturach śródziemnomorskich i bliskowschodnich, gdzie soczewica jest podstawowym składnikiem diety od tysięcy lat. Czerwona soczewica, znana również jako masoor dal w kuchni indyjskiej, jest jednym z najstarszych uprawianych roślin strączkowych. Archeologowie odkryli jej ślady w starożytnych osadach datowanych na ponad osiem tysięcy lat przed naszą erą. W ostatnich latach zupy wysokobiałkowe zyskały ogromną popularność wśród dietetyków i trenerów personalnych jako idealne danie wspierające redukcję masy ciała i budowę mięśni. Badania naukowe potwierdzają, że posiłki bogate w białko zwiększają uczucie sytości nawet o trzydzieści procent w porównaniu z posiłkami węglowodanowymi. Soczewica zawiera około dziewięciu gramów białka na sto gramów produktu, a w połączeniu z chudym mięsem drobiowym tworzy kompletne źródło wszystkich niezbędnych aminokwasów. Dodatkowo czerwona soczewica jest bogata w żelazo, kwas foliowy i błonnik, co czyni ją niezwykle wartościowym składnikiem diety.